Medytacja – korzyści zdrowotne i wpływ na procesy mentalne oraz podstawowe zasady

Zgodnie z wieloma tradycjami duchowymi oddech jest pomostem pomiędzy tym co niematerialne i materialne. Pomiędzy duchem a umysłem, pomiędzy umysłem a ciałem.

Jednym z elementarnych narzędzi w medytacji jest uwaga. Tam gdzie podąża uwaga tam podąża energia. Gdy zaczynamy przygodę z medytacją nasza uwaga zazwyczaj trzyma się myśli. Skoro tam gdzie uwaga tam energia to na początku może pojawić się wrażenie, że im więcej wchodzimy w medytacje tym jest więcej myślenia. Bo poświęcamy im coraz więcej uwagi. Samo to w sobie nie jest złe bo obserwacja – na początku treści swych myśli a z czasem tego jak powstają i jak znikają – jest jednym z elementów sztuki samopoznania. Jednakże szybko te myśli, szczególnie na początku, mogą być przytłaczające. Coś zatem trzeba zrobić z uwagą. Najprościej przekierować ją na oddech.

Zanim jednak przejdę do znaczenia oddechu w medytacji jeszcze o korzyściach praktyki medytacji ogólnie. Medytacji poświęcono już wiele badań naukowych i wskazane poniżej korzyści są ich wnioskami.

Zdrowotne korzyści medytacji

• Praktyka medytacji istotnie zwiększa rozwój szarych komórek mózgu, wpływa na grubość kory mózgowej oraz inicjuje zjawisko gyryfikacji czyli wspomaga i reaktywuje neurogenezę czyli tworzenie się nowych komórek mózgowych oraz ich połączeń. Gyryfikacja to zjawisko, które jest głównie aktywne w wieku prenatalnym i tworzy nowe bruzdy oraz zakręty kory mózgowej. Zatem generalnie rzecz ujmując, praktyka medytacji reaktywuje dziecięcą zdolność kory mózgowej do plastyczności, a zatem zdolności do nauki nowych rzeczy, poznawania świata na nowe sposoby oraz powstrzymuje potencjalne stopniowe obniżenie zdolności intelektualnych i poznawczych jakie przychodzi z wiekiem – intensyfikując zdolność mózgu do pozytywnych zmian, fizycznych i strukturalnych.
• Regularna medytacja obniża ciśnienie krwi, redukując stres serca, sprzyja produkcji tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych co pozytywnie zwiększa ukrwienie całego ciała.
• Telomery są zabezpieczającymi końcówkami chromosomów. Dłuższe telomery oznaczają dłuższe życie. Medytujący mają zwiększoną telomerazę czyli istotne zjawisko związane z podziałem (tworzeniem nowych) komórek. Zjawisko telomerazy obniża swą aktywność z wiekiem prowadząc do przyśpieszania starzenia się organów i całego ciała. Zwiększony poziom telomerazy prowadzi do zdrowszego i dłuższego życia.
• Medytacja ogranicza ponad 1000 genów, których ekspresja jest związana ze stresowymi dla organizmu zjawiskami takimi jak podatność na stany zapalne, wysokie ciśnienie krwi, astma i zaburzenia pokarmowe. W tym również choroba Alzhemiera, chroniczne bóle (migreny) i przyśpieszone starzenie się.
• Medytacja stymuluje odporność organizmu poprzez wpływ na zmniejszenie produkcji adrenaliny i kortyzolu, pozwalając komórkom systemu odpornościowego pozostawać dłużej aktywnymi i bronić nas przed chorobami i infekcjami.
• Medytacja wspomaga redukcje chronicznych stanów zapalnych, które są prekursorami chorób serca, artretyzmu, astmy i wielu innych współczesnych chorób cywilizacyjnych.

Wpływ medytacji na procesy mentalne

Jednym z elementów wpływających na pracę naszego mózgu są tzw. fale mózgowe. Mózg jest urządzeniem biologiczno-elektryczno-kwantowym. Fale mózgowe są to niejako częstotliwości w jakiej w danym momencie pracuje to urządzenie. Te częstotliwości mogą być różne, a praktyka medytacji pozwala na nie wpływać.

Przedziały częstotliwości fal mózgowych i ich wpływ na procesy poznawcze:

• Fale BETA, 14-24 hz – fale mózgowe w tym zakresie częstotliwości są typowe dla „zajętego umysłu”, najczęstszego stanu w jakim jesteśmy. Obrazowo mówi się na ten stan umysłu stanem „kawy i papierosa”. Procesy myślowe są chaotyczne, zdefragmentowane, migoczące i brak w nich balansu wykorzystania obu półkul mózgowych, typowo występuje tu dominacja lewej półkuli mózgowej, czasami nazywanej „umysłem małpki”. Mniej kreatywnej, a bardziej odpowiedzialnej za sprawne przeprowadzanie znanych nam już czynności. Nie koniecznie odkrywanie nowego i nie koniecznie bycia otwartym na inspiracje.
• Fale ALFA, 8-13 hz – fale mózgowe w tym zakresie częstotliwości zaczynają inicjować zjawiska balansowania stanu mentalnego, myśli przestają być chaotyczne, procesy mentalne stają się ciągłe, pojawia się więcej równoważenia i harmonii a coraz bardziej aktywna jest prawa półkula mózgu. Jest to wstępny etap medytacji.
• Fale THETA, 4-7.5 hz – fale mózgowe w tym zakresie częstotliwości inicjują kreatywny potencjał mózgu, obie półkule zaczynają pracować synchronicznie. Pojawiają się w umyśle olśnienia, rozwiązania nierozwiązywalnych problemów, intuicyjne spostrzeżenia i ukryta w nas mądrość, zdolność kojarzenia znaczenia wielu niepowiązanych wcześniej informacji oraz pojawia się aktywność wizualna, zdolność widzenia wewnętrznym wzrokiem obrazów, całościowego rozumienia zjawisk i głębokich przemyśleń. Jest to stan głębokiej medytacji.
• Fale DELTA, 0,5-4 hz – fale mózgowe w tym w zakresie korespondują z wychodzeniem poza ograniczenia typowego umysłu, pojawia się zjawisko nadświadomości, jedności wszystkich zjawisk, uaktywnia się to co tradycje medytacji określają stanem samadhi czyli niezwykle głębokiego pokoju, subtelnej błogości oraz radości i wyjątkowej wrażliwości aktywnej uważności. Całe organizm się relaksuje oraz znacząco intensyfikują się procesy samoleczenia. Aktywna uważność jakie się ujawnia w tym stanie jest bardzo ciepła, łagodna i akceptująca.

Tam gdzie uwaga, tam energia

Jak wspomniałem, tam gdzie uwaga tam energia. Kierowanie uwagi w praktyce medytacji pozwala zatem zarządzać wewnętrzną energią.

To jak traktujemy naszą uwagę – czy ją koncentrujemy czy ją rozpraszamy – jest podstawowym czynnikiem rozróżniającym dwie główne praktyki medytacji: uważności i koncentracji. Praktyka uważności jest podstawową praktyką samo poznawczą a praktyka koncentracji jest podstawową praktyką celową, nakierowaną na jakiś konkretny cel do osiągnięcia, wewnętrzną pracę.

Balansem pomiędzy praktyką uważności a koncentracji jest praktyka medytacji z oddechem. Praktyka ta rozwija obie zdolności.

Uwaga jest bardzo istotnym elementem. Typowo, w naszej dzisiejszej cywilizacji nasza uwaga jest jak widzenie centralne – skupiamy się na istotnych fragmentach rzeczywistości. Tak używamy też głównie naszych oczu – widzenie centralne to widzenie ostre ale i skupione, wyróżniające detale a nie całokształt. Przeciwwagą dla widzenia centralnego jest widzenie peryferyjne. Gdy rozluźnimy oczy i nie koncentrujemy ich na konkretnym widoku uaktywniamy widzenie peryferyjne. Obejmujemy wzrokiem całe pole widzenia, zaczynamy bardziej czuć całość tego co jest przed naszym wzrokiem. Nasza uwaga jest rozproszona i przez to automatycznie się rozluźniamy. Dokładnie o to samo chodzi w praktyce uważności. O rozproszenie uwagi co prowadzi do rozluźnienia całego organizmu i naszej psychiki. Zamiast koncentrować się na detalach wewnętrznej przestrzeni i dawać się wciągać w myśli stajemy się uważni wszystkiego co się dzieje, swobodnie akceptując to co się przydarza i pogłębiając stan medytacji.

Koncentracja uwagi zamiast jej rozpraszania też jest bardzo przydatna i stymuluje siłę mentalną, produktywność, panowanie nad umysłem, możliwości przeprowadzania nawet złożonych wewnętrznych wizualizacji i nie tylko. Praktykami medytacji koncentracji zajmę się w innych wpisach gdyż niekoniecznie są kluczowe na początku przygody z medytacją. Wymagają już pewnej wprawy i panowania nad narowistym ogierem jakim czasem jest nasz umysł. Wcześniejsze nabranie wprawy w pogłębianiu pokoju i akceptacji przez praktykę uważności jest bardzo przydatne dla postępów w praktykach opartych o sztukę koncentracji.

Medytacja uważności i oddech

W toku nabywania doświadczenia w praktyce medytacji uważności cała praktyka medytacji jest naturalna i swobodna. Nie wymuszamy niczego. Wszystko zostawiamy dokładnie takim jakim jest. Dotyczy to również oddechu. Zanim jednak do tego dojdzie przydatne jest skorygowanie błędnych nawyków jakie niestety narzuca nam wychowanie i życie we współczesnej cywilizacji. My nie potrafimy oddychać.

Oddech większości z nas jest szybki, nierówny i płytki. To z jednej strony odzwierciedla mentalny stan chaosu (patrz wyżej wspomniane znaczenie częstotliwości fal mózgowych) a z drugiej strony napędza ten stan chaosu. Sprzężenie zwrotne. Pętla się zamyka. Brak wyjścia?

Dlatego na początku staramy się za pomocą świadomego aktu woli zmienić nawyki oddechowe podczas praktyki medytacji. Z czasem, te nowe nawyki, przenikają codzienne życie i zmieniają nasz sposób oddychania. Gdy nowy sposób oddychania się utrwali nie ma potrzeby kontrolowania go w medytacji.

W praktyce medytacji możemy odnosić się uwagą do oddechu na trzy sposoby:

• możemy koncentrować uwagę na ujściu powietrza z nozdrzy, jest to, wedle tradycji, praktyka medytacji stosowana przez Gautame Buddę (zgodnie z pismami tradycji theravady,). Takie skupienie uwagi na oddechu jest wstępną praktyką dla praktyk koncentracji. Praktyki koncentracji prowadzą do osiągania kolejnych stopni tzw. jhan czyli zespolenia się z obiektem koncentracji prowadzących do bardzo wysublimowanych stanów świadomości. Jak wspomniałem wyżej, są to już bardziej zaawansowane praktyki.
• możemy koncentrować uwagę na podbrzuszu, poniżej przepony, stymulować głęboki, sięgający podstawy kręgosłupa oddech, takie podejście pozwala niejako ściągnąć energię z nadaktywnego umysłu, uspokoić cały organizm, ugruntować nas w ciele i sprowadzić nas niejako do świata zmysłów, odciągając od świata mentalnego, jest to zasadnicza praktyka wstępu do medytacji lub przez jakiś czas wogóle podstawowa praktyka gdy jesteśmy szczególnie podatni na wikłanie się w myśli i łatwo popadamy w śnienie na jawie, gubimy się w myślach. Praktyka ta pozwala też zmienić nawyki oddechowe o czym wspomniałem wcześniej.
• możemy być uważni całego przepływu oddechu; gdy oddech jest już pogłębiony i uspokojony (np. poprzez koncentrację na podbrzuszu) możemy przejść do jego uważnej obserwacji, podczas całego biegu przez ciało, od nosa do podstawy kręgosłupa. Zaczynając wdech nasza uwaga jest w nozdrzach a potem stopniowo opada do podbrzusza. Przy wydechu wędruje od podbrzusza do nozdrzy. Staramy się nie ingerować w proces oddychania tylko go swobodnie obserwować. Praktyka ta ma duży wpływ na ogólny wzrost świadomości naszego ciała, kontaktu ze swym wnętrzem oraz harmonizowania relacji pomiędzy umysłem, sercem i ciałem. Gdy na początku mamy problem z utrzymaniem uwagi na przepływie oddechu możemy pomóc sobie dłonią. Wykonując nią gest jak dyrygent orkiestry, unosząc do nosa i opuszczając łagodnie w dół a następnie do góry, jakby prowadząc naszą uwagę, nasz umysł, za oddechem.

Uwzględniając powyższe praktykę medytacji możemy rozpocząć od kilku pogłębionych oddechów i koncentracji na podbrzuszu by oderwać się niejako od mentalnego zgiełku umysłu, ugruntować się, a następnie przejść do obserwacji biegu całego tak zmienionego oddechu, już bez ingerowania w jego bieg.

Gdy w czasie takiej praktyki zdarzy się zapomnieć w myślach, odciągną nas jakieś mentalne sprawy, przypomną się sprawy ważne czy błahe należy na spokojnie i bez krytykowania się wrócić do obserwacji oddechu. Naszą postawą powinna kierować łagodność dla siebie i brak oceniania. To naturalne że na początku umysł często nas porywa w swe procesy. Nie ma co się tym przejmować i jak tylko sobie uświadomimy że odpłynęliśmy w myśli spokojnie wracamy od oddechu. Z czasem to się zmieni.

Ile i kiedy medytować?

Najlepszą porą do medytacji jest świt. Przydatna jest też praktyka wieczorem przed pójściem spać. Niestety nie mamy nawyku wstawiania o świcie i chodzenia spać wraz z zachodem słońca. Kolejny niezdrowy nawyk współczesnej cywilizacji sztucznego światła.

Taki nawyk prowadzi do zaburzenia wydzielania melatoniny oraz DMT w szyszynce mózgowej co również jest i niezdrowe ale i też odcina nas od wielu zjawisk jakie leżą w naszym potencjale doświadczeń.

Zatem najlepiej medytować o świcie, wraz ze wschodzącym Słońcem oraz wraz z jego zachodem. Tuż przed snem. Jeśli to dla nas trudne, z racji choćby uwikłania w życiowe obowiązki, dobrze jest po prostu wybrać jakąś porę dnia i się jej trzymać.

Warto również wybrać jedno miejsce. Jedno miejsce. Jedna pora. To ważne bo z doświadczenia wiem, że często z czasem pojawia się niechęć do medytacji. Wszak jest tyle ciekawych rzeczy do robienia wokół – filmy, Internet, pogaduchy. A w medytacji tylko my i te nieszczęsne myśli. To wszystko jest jasne i każdy medytujący przechodzi przez takie fazy.

Dlatego najlepszym zabezpieczeniem by wytrwać przez te trudne momenty jest regularność. Oraz oparcie w dharmie i sanghdze. Oparcie w dharmie to studiowanie nauk duchowych by inspirować się do praktyki. Sangha to społeczność ludzi, którzy wspólnie oddają się poznawaniu tych nauk oraz praktyce medytacji. Wsparcie jest ważne bo trudne momenty wraz postępem samopoznania są nieuniknione. Medytacja niewątpliwe jest korzystna dla zdrowia i dla naszej świadomości. Jednakże stymuluje też uzdrawianie wewnętrzne, naszych traum, blokad i kompleksów. Wyciąga je na wierzch i stawia przed nami. Stawia też to czego w sobie nie lubimy, nie chcemy i wypieramy. Dlatego prócz praktyki medytacji istotne jest poznawanie nauk o naszej pierwotnej naturze Buddy oraz możliwość uzyskania wsparcia u innych osób doświadczonych w tej drodze.

Jednakże z czasem, gdy przejdziemy przez etap zmuszania się, etapy poznania tego co w nas, otwieramy się na zupełnie nowy świat. Świat pełen wrażliwości, pokoju, jedności, poczucia spełnienia i radości życia. Czego wszystkim medytującym życzę.

Namaste!